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Por esta altura, o termo COVID19 não será estranho para nenhum de nós. E com a situação Pandémica que estamos a enfrentar nestes primeiros meses de 2020, de repente o nosso sistema imunitário tornou-se o protagonista número um da nossa saúde.

É por isso natural estarmos particularmente preocupados em encontrar maneiras urgentes de fortalecê-lo! E a palavra-chave neste caso para a qual gostaria de chamar a vossa atenção é essa mesmo, expressa na frase anterior: PREOCUPAÇÃO!

O stress é um “GAP”, uma falha que existe entre o que fazemos e o que pensamos. Se o nosso corpo está aqui no presente e a nossa mente existe no futuro, quanto mais distantes estiverem um do outro, maior será o stress gerado.

A preocupação gera angústia, ansiedade e stress. E esse estado emocional deprime (muito) o nosso sistema de defesa.

Ter uma mente “pré” ocupada, conceber situações tão inesperadas quanto improváveis, coloca-nos em alerta, e isso para o nosso sistema biológico significa ativar as possíveis vias de fuga, fisiológica e metabolicamente falando, significa activar o sistema adrenalina-cortisol.

Tal situação gera um aumento na resistência à insulina, a outras hormonas pró-inflamatórias e citocinas [ou citoquinas], levando a um estado inflamatório de base, que se não for resolvido, pode acabar por tornar-se crónico.

Por seu turno, esta inflamação crónica, contínua e silenciosa no nosso corpo, que tem a sua origem no excesso de stress, tem um resultado frequente a imunosupressão!

A relação entre o stress e a saúde física e mental é conhecida e está bem documentada. A alteração da função do eixo hipotálamo-hipófise-adrenérgico modifica determinantemente a reacção imunitária.

Indiretamente, sabemos que sempre que existir inflamação, o nosso sistema imunológico estará ocupado com ela, deixando-nos indefesos para outras possíveis condições que exigem a sua participação ativa, como por exemplo combater uma infecção.

Deste modo, um sistema imuno-endócrino constantemente ativo por exemplo devido a uma situação de stress, poderá ser o bastante para despoletar um conjunto de outros sintomas tais como a depressão, distúrbios do sono e do descanso, fadiga crónica, dor contínua nas articulações e músculos, entre muitos outros, agravando ainda mais a agressão ao sistema imunológico.

Infelizmente, nesta tais como noutras circunstâncias na nossa vida, não podemos escolher a fuga como forma de reduzir o nosso stress.

Não podemos refugiar-nos na montanha e meditar, abandonando radicalmente o nosso estilo de vida atual – (correcção: talvez alguns privilegiados possam, mas não é algo ao alcance do comum mortal)… No entanto, entendendo a interacção entre “uma fraca imunidade e uma mente stressada/ preocupada”, é simples deduzir que se queremos fortalecer o nosso sistema imunológico, devemos começar a incluir no nosso estilo de vida, práticas, rotinas e hábitos, que nos ajudem a reduzir a “pre” ocupação das nossas mentes, a reduzir o nosso nível de stress, levando-nos por consequência a melhorar o estado do nosso sistema imunitário.

Posto isto, coloca-se a questão:
– Quais destas práticas podemos e/ ou devemos escolher?

Práticas e Rotinas Para Melhorar a Imunidade

Em todos os protocolos dos meus pacientes, tenho por hábito incluir uma qualquer atividade mente-corpo, especificamente desenhada para os ajudar a reduzir o nível de stress.

Naturalmente, precisamos de conhecer os nossos gostos individuais e descobrir qual a actividade mais apropriada para desenvolver a rotina de que precisamos, para que a sua posterior incorporação no nosso estilo de vida e a sua conversão num hábito ou rotina surja de forma subtil.

Entre os mais recomendados pelas suas evidências científicas, podemos encontrar o ioga, a acupuntura, o tai-chi, a meditação, o mindfulness ou o reiki.

As posturas de yoga ou asana, as técnicas de respiração consciente e as práticas baseadas na atenção plena, como a meditação para reduzir o stress, encontram agora crescente apoio em estudos científicos que sustentam os seus efeitos.

As intervenções que incluem asanas de ioga, para referir apenas um exemplo, surgem cada vez mais associadas à redução do cortisol matinal e noturno, à melhoria da pressão arterial sistólica e da frequência cardíaca em repouso, à melhoria da glicémia em jejum, do colesterol, das lipoproteínas de baixa densidade, entre outros efeitos.

Muitos estudos concluem ainda que a sua prática regular resulta numa melhor regulação do sistema nervoso simpático e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenérgico, ajudando ainda a diminuir os sintomas de ansiedade, depressão, falta de concentração e memória.

Para além de uma actividade mente-corpo, é essencial acrescentar alguma forma de atividade física. A contração muscular aumenta o nível de glutamina no sangue e por sua vez, a glutamina é essencial para o bom funcionamento das células do sistema imunológico. Conclui-se deste modo que o exercício fisico irá contribuir para optimizar o sistema imunológico.

Infelizmente, nos nossos dias, é difícil dispor de duas horas por dia para nos dedicarmos em exclusivo ao desporto ou ao ginásio, pelo que, a situação ideal no ritmo atual, poderá vir a revelar-se impossível, irreal ou fantasiosa. Aliás, ao exigirmos de nós mesmos tempo de que não conseguimos dispor para estas actividades (e ainda que esse tempo seja necessário e importante), podemos estar a correr o risco de transformá-lo numa meta inatingível e frustrante. Temos por isso que estabelecer metas possíveis e sustentáveis.

Dez minutos por dia do que quer que seja:

  • Caminhar para o trabalho,

  • Correr três vezes ida e volta frente à rua de casa quando chegarmos do trabalho,

  • Descarregar no telemóvel uma aplicação de aquecimento ou alongamento diário de 15 minutos,

  • Fazer uma aula de dança de 20 minutos no YouTube todas as manhãs,

  • Fazer 15 minutos de bicicleta…

A coisa mais importante para o nosso cérebro é gerar hábitos e rotinas saudáveis. E dez minutos por dia, é melhor do que 60 minutos cada 15 dias quando o relógio real o permitir.

Um objectivo possível, alcançável e sustentável.

A Relação Entre Alimentação e Imunidade

E o que podemos fazer em relação à alimentação?

Quanto ao sistema imunológico e aos alimentos, quando consideramos que oitenta por cento do nosso sistema imunológico está no sistema digestivo, entenderemos que o que comemos pode inflamar, estimular, alterar ou ativar de forma correta ou inadequada a nossa imunidade.

A este propósito, convém referir que a EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, reconhece que algumas vitaminas ou minerais tais como Cobre, Folato, Ferro, Selénio, Zinco e as Vitaminas A, B6, B12, C e D, entre outros (…) contribuem determinantemente para um bom funcionamento do sistema imunitário.

Embora a interacção entre a nossa microbiota (a nossa flora digestiva), as nossas células intestinais e o nosso sistema neuro-endócrino e imunológico, sejam um tópico muito complexo que certamente daria para outro artigo, tentarei sistematizar quais os micronutrientes essenciais e que devem ser incorporados na nossa dieta diariamente para fortalecer o nosso sistema defensivo.

Nutrientes fundamentais para reforçar o sistema imunitário

Vitamina C
Irá encontrar elevado teor de vitamina C em alimentos tais como o kiwi, o mamão, a laranja, a groselha, a salsa, a pimenta preta, a couve de Bruxelas, ou brócolos, (tenha em mente que a vitamina C é termolábil e  portanto a sua biodisponibilidade é superior em preparações culinárias sem tratamento térmico.

Vitamina D
É uma das vitaminas com maior influência na regulação do nosso sistema imunológico. O fator mais importante para a incorporação fisiológica desta vitamina é a exposição solar. Pelo menos 15 minutos diários irão contribuir para aumentá-la de forma determinante. 

Podemos também encontrar esta vitamina em alimentos como a sardinha, o salmão, os cereais integrais e os ovos.

Vitamina A
Encontre-a no pimentão, no louro, na salsa, na cenoura, no espinafre, nos brócolos, batata doce, couve, melão, manga ou damasco.

Vitaminas B
Encontre-a nos cereais integrais, no cacao amargo, no salmão, nas leguminosas, nos ovos , em frutos secos e sementes alguns legumes como alcachofras, espargos e a abóbora.

Zinco
Encontre-o nos cereais integrais como o arroz integral ou a aveia, nas lentilhas, nos ovos (preferencialmente orgânicos), na hortelã, nas carnes (de preferência orgânicos e alimentados com erva), sementes de abóbora, sésamo ou girassol  (trituradas ou hidratadas para melhor absorção) no cacao amargo e chocolate preto.

Ferro
Irá encontrar este elemento no tomilho, nos cominhos, na hortelã, pimenta preta e pimentão, nos frutos secos, nos vegetais de folhas verdes, nas leguminosas como as lentilhas ou as favas e nas algas.

Probióticos
Encontre-os na kombucha, azeitonas ou picles, tempeh (derivado da soja), chucrute, kefir e kimchi.

Para mais informação acerca deste assunto consulte este link

Uma menção especial para a Cebola, o Alho, o Tomilho e os Oregãos: há estudos que sugerem que apresentam uma ação antimicrobiana e anti-inflamatória tanto da pele quanto das vias aéreas superiores.

Igualmente importante é incorporarmos na nossa rotina alimentar alimentos que favoreçam uma dieta anti-inflamatória.

Para isso, podemos e devemos procurar melhorar a qualidade dos lípidos que incorporamos na nossa dieta, escolhendo gorduras poli-insaturadas (como as encontradas nos frutos secos e sementes) gorduras monoinsaturadas (como azeite), gorduras saturadas de origem vegetal (como óleo de coco), reduzindo o consumo de gorduras de baixa qualidade, altamente inflamatórias (como óleos hidrogenados, a manteiga e a gordura animal).

Essa opção lipídica dar-nos há ainda oportunidade de corrigir uma relação tendencialmente pró-inflamatória que na atual dieta ocidental está desajustada, entre os ácidos gordos Omega 3 e Omega 6.

Outro bom hábito que devemos introduzir na nossa dieta é a minimização do consumo de açúcar e sal.

As gorduras de baixa qualidade bem como como as farinhas refinadas, o sal ou o açúcar, provocam no nosso cérebro círculos viciosos negativos de ansiedade aumentada, que por seu turno geram mais necessidade de comer doces e novamente, mais ansiedade …

A este nível, fica a recomendação de substituir o Açúcar Branco por Mel, Açúcar de Coco, Stevia, ou Xarope de Arroz, – alternativas menos inflamatórias e que nos ajudarão a melhorar os estados de fadiga crónica, os distúrbios do sono e ansiedade.

Por causa da Pandemia COVID19, estamos num momento muito particular da humanidade. Um momento crítico e difícil, mas também um momento de viragem.

Será talvez uma das primeiras vezes na minha vida profissional em que me apercebo de tantas pessoas, que simultaneamente se começam a preocupar de forma séria e motivada com o impacto do seu estilo de vida na sua saúde.

A minha proposta é simples: aproveitar o momento para mudar o o chip da PRE-OCUPAÇÃO. Converter a preocupação em ocupação e portanto em em ACÇÃO, abandonando o nosso velho hábito de esperar a que a situação seja a ideal para agir.

O momento para mudar é este, aqui, agora e hoje!

O presente artigo é da autoria da Dra. Nadia Falco, Médica, Especialista em Medicina Integrativa e Nutrologia Clínica na Clínica Médica do Porto.

Referências Bibliográficas consultadas ou para consulta
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