5 Alimentos (e Ingredientes) Pró-Inflamatórios Escondidos na Sua Despensa

A inflamação é um processo natural no nosso organismo. Nessa condição, funciona como uma forma de defesa contra agentes externos, simultaneamente promovendo a reparação de tecidos lesados pelos mais diversos agressores.

Porém, quando este tipo de processos inflamatórios se arrastam por longos períodos de tempo, assumem a designação de inflamação crónica. Este tipo de processos crónicos inflamatórios são lesivos para o organismo e podem ser encontrados em várias patologias, tais como: Doenças Cardiovasculares; Cancro e Doenças Oncológicas; Doenças do foro Autoimune; Doenças Respiratórias, Diabetes, entre outras. Outro dado relevante a este respeito é que este tipo de inflamação é agravada pelo estilo de vida, e em particular pela alimentação.

Nesta publicação iremos dar-lhe a conhecer alguns (verdadeiros) inimigos da nossa saúde. Inimigos sob a forma de alimentos (ou ingredientes alimentares), cujo consumo resulta no aumento do risco inflamatório, contribuindo não só para a diminuição da nossa qualidade de vida como também para o aumento da probabilidade de desenvolvimento ou agravamento da condição de saúde.

Olhar para a sua Despensa: Boas Escolhas Nutricionais Significam um Organismo mais Saudável e Menos Inflamatório

De seguida, irá conhecer alguns alimentos e ingredientes Pró-Inflamatórios que deverá evitar incluir sua dieta a bem da sua saúde!

1. Cereais Refinados

O Cereal Integral designa um alimento completo, que desde o exterior é composto pela casca, o cereal e o gérmen. Já a refinação é uma forma de processamento durante o qual a casca e o gérmen são eliminados ou reduzidos, ficando apenas o cereal refinado. Este pode ser o próprio grão, como o arroz, ou as farinhas, como a farinha de trigo.

Inúmeros estudos demonstram que os Cereais Refinados são pró-inflamatórios, e que os Cereais Integrais reduzem a inflamação, embora o mecanismo ainda não seja totalmente conhecido  (1, 2).

2. Gorduras Saturadas

Nas sociedades modernas e super-industrializadas, as Gorduras Saturadas estão presentes em muitos dos alimentos que estamos habituados a consumir. E infelizmente para nós, a sua presença aparece fortemente associada ao aumento dos processos inflamatórios, com consequente desenvolvimento de doença secundária.

Tal como noutros casos, as causas para esse comportamento não são totalmente conhecidas, mas a investigação mais recente indica que a alteração da microbiota (a microbiota é a flora intestinal constituída por microorganismos que habitam o nosso tracto intestinal) pode ser o ponto de partida para a inflamação causada por uma dieta rica em Gorduras Saturadas (3, 4).

A maior parte das gorduras saturadas são de origem animal embora também estejam presentes em espécies do reino vegetal.

3. Gorduras do Tipo Ómega-6

As gorduras ÓMEGA fazem parte de um grupo de gorduras benéficas: os Ácidos Gordos Insaturados. A este nível, existem diferentes tipos de gorduras ÓMEGA, das quais certamente já terá ouvido falar, uma vez que gozam de ampla publicidade no seio da comunidade nutricional. Por exemplo os Ómega-3 e os Ómega-6 – é importante não os confundir – as suas propriedades e efeitos no nosso organismo podem ser distintas de acordo com a nomenclatura adoptada. Para os efeitos do que se pretende na presente publicação, iremos focar a nossa atenção nos Ácidos Gordos Ómega 6.

Embora este tipo de ácidos gordos se considerem genericamente saudáveis, os Ómega-6 são precursores de moléculas pró-inflamatórias, por isso recomenda-se moderação na sua ingestão (5).

4. Gordura Trans

A maior parte da Gordura Trans é obtida por via de síntese industrial. A sua utilização por parte da industria alimentar tem por objectivo melhorar a textura e sabor de alguns dos alimentos processados.

A Gordura Trans é muito prejudicial e não existe uma dose permitida! Por esse motivo a recomendação é de que seja eliminada da sua dieta de forma definitiva ou, nos casos em que tal não é viável, que seja reduzida ao mínimo essencial.

A justificação para o mecanismo inflamatório neste caso, parece estar relacionada com a alteração da metabolização das gorduras que ocorre com a sua introdução na dieta, e que resultará no aumento do mau colesterol e redução do bom colesterol (6).

Mas nem tudo são más notícias! Identificar produtos com este tipo de gorduras não é difícil, bastando para tal estar atento/a aos rótulos alimentares: elas aparecem com a designação de Gordura Totalmente ou Parcialmente Hidrogenada ou Óleos Totalmente ou Parcialmente Hidrogenados. Portanto a mensagem a reter neste caso é simples: a bem da sua Saúde, deve fugir de qualquer alimento ou sucedâneo nutricional que faça menção a qualquer uma das designações acima.

5. Açúcar

Uma explicação prévia: o Açúcar existe naturalmente em alguns alimentos, por exemplo, nas frutas. Não é deste tipo de açúcar que falamos nestes parágrafos. Aqui chamamos a atenção para o Açúcar “Adicionado”. O Açúcar que precisa de ser processado e transformado noutras formulações (Açúcar Refinado) para que posteriormente possa ser adicionado aos mais diversos alimentos, com o objectivo de os tornar mais doces.

Este tipo de Açúcar, designado de Açúcar Refinado, está desprovido de qualquer nutriente saudável, para além do seu elevado valor calórico.

Pensa-se que o mecanismo pelo qual este promove o aumento dos processos inflamatórios estará relacionado com o metabolismo dos ácidos gordos e a consequente formação de moléculas de oxigénio reativo (cujo potencial lesivo é reconhecido há muito pela comunidade científica) (7).

É inegável que ingerimos mais açúcar do que é recomendado. Infelizmente na nossa Sociedade e tal como acontece para o caso das Gorduras Trans, o Açucar Refinado está escondido em muitos dos alimentos que compramos. Por isso a nossa recomendação é que fique mais uma vez atento /a aos rótulos alimentares e às seguintes designações: dextrose, frutose, sacarose, maltose, galactose, lactose, glucose, maltodextrina, xilitol, manitol, sorbitol.

Olhe (também) para o Seu Carrinho de Compras

Começamos por lhe recomendar, no início deste artigo, que olhasse de forma crítica para a Despensa de sua casa. Terminamos propondo-lhe que analise com igual atenção o seu Carrinho de Compras no supermercado.

Sempre que for às compras, habitue-se a observar os rótulos alimentares e faça o possível por aprender a interpretar a informação aí veiculada. Sugerimos que guarde  nos favoritos do seu navegador de internet do smartphone a página do Descodificador de Rótulos – realizada no âmbito do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, da Direcção Geral de Saúde. Em alternativa use a versão de impressão disponibilizada pelo site para imprimir pequenos cartões informativos que pode facilmente colocar na carteira e consultar a qualquer momento, sempre que tenha dúvidas sobre o valor nutricional de um alimento.

Evite comprar ou consumir alimentos descritos acima, ou contendo os ingredientes que lhe demos conta. Tenha particular atenção aos alimentos processados.

Faça boas escolhas! Escolha saúde.

+ Referências para Saber Mais

Como fazer uma alimentação saudável e sustentável

Padrão alimentar mediterrânico: promotor de saúde

Marcadores Inflamatórios em Dieta rica em açucares e pobre em Frutas e Vegetais
Associação entre a qualidade dos Hidratos de Carbono e Marcadores Inflamatórios

Referências Bibliográficas

1. Whole grain diet reduces systemic inflammation
2. Whole and Refined Grain Intakes Are Related to Inflammatory Protein Concentrations in Human Plasma

3. Inflammatory Links Between High Fat Diets and Diseases
4. The Science of Fatty Acids and Inflammation

5. Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease

6. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids

7. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies

8.Descodificador de Rótulos


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