Novo Ano (sem) Velhos Hábitos: 6 Orientações para os Seus Objetivos de Saúde

Há alturas em que pensamos “Provavelmente devia esforçar-me para ser mais saudável!” Normalmente isso acontece pela altura da passagem de ano.

Muitas das nossas resoluções de Ano Novo têm a ver com a saúde: deixar de fumar, perder peso, comer melhor, fazer mais exercício, cuidar da saúde mental. Quantas vezes, porém, repetimos a intenção de mudar ou adquirir um novo hábito, começando com muita vontade, para depois muito rapidamente voltar ao velho comportamento? Não seria ótimo se fosse apenas necessário um download para mudar e consolidar um hábito? Infelizmente não funciona bem assim, a mudança de hábitos exige muito esforço e determinação.

Neste artigo partilhamos algumas estratégias científicas para o sucesso da mudança e assim conseguir hábitos mais saudáveis (e que perduram).

Como Surge um Novo Hábito

Uma parte importante dos nossos comportamentos acontece de forma automática e não como resultado de uma decisão e esforço conscientes. Estes comportamentos automáticos são chamados hábitos e, por não exigirem (muito) esforço mental, permitem que o cérebro poupe energia.

É de Charles Dickens a frase: “o homem é um animal de hábitos” – a este respeito, sabia que o cérebro trabalha em modo de poupança de energia sempre que pode? Os hábitos são precisamente uma das formas do cérebro realizar essa poupança energética, escolhendo “atalhos” para executar tarefas repetitivas. Em última instância, tal significa que estamos “programados” para criar hábitos.

A tendência natural que temos para repetir comportamentos (e assim poupar energia) tem uma consequência: mudar de hábito tende a ser difícil visto que aumenta o gasto energético! Se temos por um lado os sistemas automáticos que nos empurram para o comportamento habitual, temos por outro a nossa determinação a puxar-nos para um caminho diferente. Certamente já experienciou esta dualidade…

Porém, saiba que mudar de comportamentos é possível e que a ciência que está aqui para ajudar. Segundo a evidência científica, mudar o hábito envolve os seguintes fatores:

• Um estímulo que motiva a ação
• A repetição do comportamento
• Uma recompensa
• Tempo, que é como quem diz persistência

A mudança exige mais esforço no início, mas a boa notícia é que com o passar dos dias vai sendo mais fácil, até que o novo comportamento passa a ser natural e automático.

Agora que conhece o mecanismo da formação do hábito, vamos ao método para fazer com que isso aconteça. Agarre um papel e caneta, vai precisar deles já de seguida!

Etapa 1. Defina Objetivos Específicos

Muito bem, começamos com um exemplo: – quer praticar mais exercício físico? Então defina e escreva esse objetivo procurando não só que se adapte ao seu dia a dia, mas também que seja realista, sentindo que o consegue alcançar. Deve procurar sair da sua zona de conforto, mas não faz sentido ter o objetivo de correr a maratona este ano se não tem nenhuma preparação física. Estabelecer uma meta demasiado ambiciosa pode desanimá-lo(a), e pretendemos exatamente o contrário.

Outro detalhe importante é associar um período de tempo ao seu objetivo. Por exemplo: “vou fazer uma hora de caminhada todos os dias”. Caminhar uma hora por dia não é possível para si? Determine uma hora três vezes por semana, por exemplo. E já que estamos a falar de calendários, escreva também quando vai começar afinal, não queremos que estas ideias fiquem no papel!

Depois reflita, e registe, porque é importante atingir essa meta. Qual é a sua motivação para fazer mais exercício? – Conseguir jogar futebol com os filhos? – Sentir menos stress? Melhorar a forma física? Nomear os benefícios que vai alcançar ajudará a manter a sua motivação e determinação.

No fundo, definir, escrever, e até partilhar o seu objetivo com família e amigos é a sua declaração de compromisso.

Etapa 2. Defina um Plano de Ação

Uma viagem de mil milhas começa com um pequeno passo

Lao Tse

Embora tenha definido uma meta que sente ser possível alcançar, por vezes esta poderá parecer-lhe longínqua e difícil de atingir. O segredo é dividir o seu objetivo em pequenos passos e traçar o seu plano de ação.

Por exemplo, quer perder 10 kg em 2022? Visto assim parece uma grande mudança. Então experimente transformar os 10 kg que pretende perder este ano em 2,5 kg a cada 4 meses, ou em aproximadamente 1 kg por mês.

Para além disso defina as respostas a outras questões relacionadas com o objectivo principal:

• Como vai fazer para perder os quilos a mais?
• Quem o(a) vai ajudar?
• De que ferramentas/material vai precisar?
• Vai inscrever-se num ginásio?
• Vai mudar a alimentação?
• Vai recorrer a um Nutricionista?
• Pensa recorrer a alguma Terapêutica Não Convencional?
• Responder a estas perguntas ajuda a planear o comportamento e a definir o plano de ação que irá servir de mapa nesta mudança.

Ao delinear este plano tenha em conta que algumas pessoas ficam desmotivadas quando fazem algo sempre da mesma maneira. Se esse é o seu caso, inclua variedade no seu planeamento.

Etapa 3. Registe o Seu Progresso

Um diário pode fazer maravilhas por si. Vai ajudá-lo a ver a sua evolução e a manter a motivação naqueles dias em que sente que não consegue.

Este diário pode ser digital ou em papel, o importante é que o faça e que não seja um mero exercício mental. Registe o seu progresso e como se sentiu. Perceberá, por exemplo, que é frequente sentir contrariedade quando começa o comportamento que quer adquirir, mas que no final tende a transformar-se em satisfação e orgulho. Das próximas vezes que sentir esta resistência pode lembrar-se da boa sensação que o(a) espera no final. Desta forma vai aprender com a sua própria experiência e progredir de forma mais consistente.

Por outro lado, não se preocupe se estiver a avançar devagar. Esse pode ser o ritmo certo para si. Neste sentido, não se compare com os outros, procure fazer melhor do que fez no dia anterior, esse é o seu referencial. Aqui a ideia chave é “sem pausa e sem pressa”.

Etapa 4. A Voz do Contra Vai Aparecer – Esteja Preparado(a)

Sabe aquela voz que está sempre a dizer que não somos capazes? Ignore-a como se fosse um veneno mau.

Aprenda a não dar atenção a estes sabotadores. Às vezes são aquelas pessoas que estão ao nosso lado, mesmo sem má intenção, outras vezes somos nós mesmos. Seja como for, eles vão aparecer, fazem parte da resistência natural à mudança do hábito. Como referimos no início do artigo, é a forma como o cérebro funciona, não é a sua incapacidade de mudar – mantenha-se focado(a) no objetivo e no motivo da mudança, acredite em si.

Se tiver uma recaída ou sentir que está a regredir, tenha paciência, recomece e não desanime. Neste processo é normal haver avanços e recuos. Os ex-fumadores sabem do que falamos, se estes não tivessem superado as recaídas, não seriam hoje ex-fumadores.

Etapa 5. Tenha Cuidado com as Tentações

O meio que nos rodeia tem uma influência determinante nos nossos comportamentos. O ambiente, as pessoas e os contextos dão-nos estímulos que motivam a ação no sentido que pretendemos, da aquisição do novo comportamento, ou, ao invés disso, no sentido do velho hábito.

Por isso é importante identificar as situações (tentações) que nos empurraram para o comportamento antigo ou que nos levam a fazer algo diferente do hábito que queremos adquirir.

Quer reduzir a sua ansiedade e sabe que as redes sociais prejudicam o seu bem-estar mental? – Defina o tempo máximo por dia que passa nas redes.

Quer fazer uma alimentação saudável, mas tem dificuldade porque viaja muito? – Encontre soluções para contornar este obstáculo antes que ele apareça.

Quer deixar de fumar? – Deite fora os cinzeiros lá de casa e evite os locais onde vai encontrar pessoas a fumar.

É importante identificar estas armadilhas e encontrar soluções para lidar com elas. Tal como fez para os objetivos, escreva os vários cenários e a forma de lidar com eles. Quando surgirem, estará preparado(a).

Etapa 6. Celebre!

Um fator que alguns autores consideram muito importante na mudança do hábito é a recompensa. Esta pode ser interna, como um sentimento de satisfação com o que alcançou, ou externa. Neste último caso não precisa de ser nada extremamente elaborado: um banho de imersão, uma massagem ou a sua refeição preferida poderão ser o bastante para marcar a sua conquista. A ideia chave é não deixar de celebrar as pequenas (e grandes) conquistas.

Uma estratégia que pode tornar a celebração ainda mais memorável é partilhar o seu progresso com amigos e familiares! Eles irão ajudá-lo a assinalar as suas realizações e a tornar este processo (ainda) mais positivo.

A ciência mostra que a recompensa é uma importante parte da consolidação do hábito por isso não salte esta etapa.

Mude um Hábito de Cada Vez e Leve o Tempo que Precisar

Mudar de hábitos requer tempo e persistência. Algumas pessoas conseguem fazer essa mudança mais rapidamente do que outras. Isso tem a ver com características individuais, mas também com o hábito em causa.

Por outro lado, não tente mudar várias coisas de uma vez, concentre-se num hábito, um objectivo, mude-o, consolide a mudança e passe para o próximo. Isto irá aumentar o seu sucesso.

Mudar nem sempre é fácil, mas é possível. Persista!

Uma Ferramenta para o(a) Ajudar

Organizamos as Orientações anteriores na tabela abaixo – reproduza-a num papel (ou descarregue no link) para sistematizar as suas ideias desta forma. Coloque a tabela num local visível, use cores, cole imagens motivadoras. Mudar de hábito não tem de ser desagradável, frustrante e penoso. Associe bons sentimentos ao processo e verá como vai ser mais fácil!

Saiba que Estamos Aqui

Os desafios e o cansaço acumulado dos últimos dois anos de pandemia têm levado muitas pessoas a procurar recuperar o equilíbrio e assumir o controlo sobre o seu bem-estar. Por isso, não se sinta sozinho(a) nesta missão de mudar o hábito. E se precisar de ajuda, estamos aqui para si.

Agora que sabe como alterar os seus hábitos, resta-nos desejar-lhe um ano pleno de mudanças positivas, saúde e boas energias!

Referências Bibliográficas

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change

Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories

Habit Formation


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