Padrão Alimentar ou Dieta: A Opção Mediterrânica e Vegetariana
Padrão Alimentar ou Dieta: A Opção Mediterrânica e Vegetariana
A alimentação é uma necessidade básica do ser humano, sendo usada por este como forma de obtenção de energia e nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Embora aparentemente simples, é um processo complexo que tem início com o acto voluntário e consciente de escolha dos nutrientes e da sua preparação, e que continua posteriormente dentro do organismo, com a ingestão, mastigação e deglutição dos alimentos.
A Dieta e /ou Padrão Alimentar surgem assim como parte integrante do processo de alimentação, sendo influenciados por vários fatores, entre os quais a cultura, a disponibilidade, o custo, informação publicitária ou preferências pessoais, questões de saúde ou até a época do ano.
O conceito Dieta aparece associado a num regime alimentar que satisfaz as necessidades particulares de uma pessoa. Pode restringir a ingestão de certos alimentos e/ou reduzir a sua quantidade com o objetivo de perda de peso ou qualquer outro efeito terapêutico ou para-terapêutico. É habitual e recorrente, por exemplo, que com a chegada do verão aumente o interesse pelos diversos tipos de dieta, particularmente aquelas que tem por objetivo base emagrecer. Mas é importante ter cuidado com as dietas da moda que propõem resultados rápidos e milagrosos! Muitas destas novidades podem prejudicar a sua saúde de mais maneiras do que pode imaginar.
Porque queremos que tome decisões informadas, preparamos dois artigos distintos para lhe dar a conhecer as características, pontos fortes e cuidados a ter em 2 Padrões Alimentares e também em 4 Dietas mais ou menos conhecidas do público. No presente artigo, abordaremos dois Padrões Alimentares mais conhecidos, a Alimentação Mediterrânica e Alimentação Vegetariana, com destaque para os riscos e benefícios destas opções alimentares. No artigo Pratos na Balança: 4 Dietas que Vai Querer Conhecer Melhor. Os Prós e Contras das Dietas mais Famosas, dar-lhe-emos a conhecer 4 Dietas (da moda?), com uma análise dos cuidados a que deve prestar atenção se for qualquer uma dessas a sua opção nutricional (Paleolítica, Detox, Low Carb e Dieta Cetogénica, Jejum Intermitente).
Antes de iniciarmos o nosso artigo, uma recomendação: lembre-se que a alimentação deve ser equilibrada, variada e adequada a cada pessoa e que em caso de dúvida a este respeito, nada substitui a opinião do seu Nutricionista.
Alimentação Mediterrânica: Começar pelo Básico
A Dieta Mediterrânica está vastamente implementada nos países banhados pelo Mediterrâneo — Portugal, Espanha, Itália, Grécia, Croácia — de onde pede emprestado o seu nome. Tem por base o uso de gorduras de elevada qualidade, como o azeite e a gordura presentes no peixe, assim como elevada ingestão de legumes, vegetais, frutas e cereais integrais. É rica em fibras, proteína magra e faz pouco uso de gordura saturada e alimentos processados.
Pontos Fortes da Dieta Mediterrânica
Um dos pontos forte deste Padrão Alimentar é recorrer principalmente gordura monossaturada — o azeite. Adicionalmente, inclui componentes de todos os grupos da roda dos alimentos, por isso considera-se genericamente uma dieta equilibrada, não restritiva e rica em nutrientes saudáveis.
A alimentação da bacia do Mediterrâneo está extensamente estudada, tendo demonstrado diversos benefícios de saúde, como por exemplo:
Perda de Peso e Manutenção do Peso Perdido
Diminuição do Risco de Doença Cardiovascular
Diminuição do Risco de Cancro
Tratamento e Prevenção de Diabetes
Pontos Fracos e Cuidados a Ter c/ a Dieta Mediterrânica
As porções devem ser respeitadas! Apesar da Alimentação /Dieta Mediterrânica ser considerada uma das mais saudáveis do mundo, as doses e proporções de cada grupo alimentar devem ser respeitadas para se manter o equilíbrio e benefício desta dieta. Por exemplo, embora a gordura predominante seja saudável, a sua ingestão não deve ultrapassar 20 a 35% das calorias totais do dia.
É preciso ter tempo para cozinhar! Este Padrão Alimentar recorre a alimentos frescos e da época. Contudo, envolve alguma preparação e tempo para cozinhar adequadamente os diversos alimentos.
Não dispensa um estilo de vida saudável. A este respeito, nenhuma dieta constitui, isoladamente, a base de uma vida saudável. Prática de exercício físico, consumo moderado de álcool e eliminação do tabaco são comportamentos que deverão estar sempre presentes.
Alimentação vegetariana: pela vida animal
A Alimentação Vegetariana é baseada na ingestão de plantas, excluindo carne ou peixe. Esta opção alimentar pode ter vária motivações, como a proteção da vida animal, a sustentabilidade do planeta, questões de saúde ou motivos religiosos/culturais.
O vegetarianismo constitui um leque de opções alimentares adicionais, nomeadamente:
- Ovolactovegetariana: inclui ovos, leite e seus derivados.
- Vegetariana Estrita: exclui todos alimentos de origem animal.
- Vegana (talvez mais próxima de um estilo de vida do que um estilo alimentar): exclui alimentos e produtos derivados de animais ou que envolvam a exploração animal. Aqui incluem-se alimentos, cosméticos e até roupa.
Pontos Fortes da Dieta Vegetariana
Por definição, este padrão alimentar é muito rico em produtos hortícolas, o que significa grande aporte de fibras, vitaminas e sais minerais. Por outro lado, é baixa em gorduras saturadas, pois estas existem principalmente nos produtos derivados de animais.
Quanto aos benefícios de saúde, uma dieta baseada em plantas protege contra várias doenças crónicas, como a doença cardiovascular, diabetes e obesidade. Vários estudos mostram também a diminuição do risco de cancro, em particular da dieta vegana.
Pontos Fracos e Cuidados a Ter c/ a Dieta Vegetariana
Como em toda as dietas, também esta apresenta riscos para a saúde. Existe o risco de carências nutricionais, nomeadamente de ferro, zinco, vitamina B12, vitamina D, cálcio, iodo e ómega-3, nutrientes que existem principalmente nos produtos animais.
Embora discutível pelos seus defensores, outro dos riscos por vezes associado a este tipo de padrão alimentar, prende-se com a tendência para aumentar a quantidade de sal, açúcar e gorduras na preparação das refeições para lhes conferir mais sabor.
Exige conhecimento nutricional e bom planeamento para evitar as referidas carências, o que também pode ser compensado com acompanhamento por um profissional.
Finalmente, um elemento que importa referir prende-se com a existência de alguma incompreensão da sociedade por este tipo de opção alimentar, o que pode gerar discriminação dos seus seguidores.
Leitura Recomendada
Saber mais: 4 Dietas que Vai Querer Conhecer Melhor. Dieta Paleo, Dieta Low Carb, Dieta Jejum Intermitente, Dieta Detox
Saber mais: 5 Alimentos Pró-Inflamatórios Escondidos na Sua Despensa
Saber mais: Imunidade Stress e Nutrição
Padrão Alimentar vs Dieta
Não será um tema consensual, mas para o efeito pretendido neste artigo, distinguimos o sentido atribuído aos termos “Padrão Alimentar” e “Dieta”, tentando consignar o segundo a um regime alimentar específico mais restritivo do ponto de vista das escolhas alimentares e ainda com objectivos marcadamente terapêuticos (ou similares). Nesse sentido, o termo Padrão Alimentar neste âmbito visa designar uma Dieta mais próxima de um estilo de alimentar. Se quer saber mais sobre a Alimentação Mediterrânica ou Vegetariana, deixamos-lhe alguns links que poderá consultar abaixo.
Para conhecer algumas das dietas sobre as quais fizemos incidir a nossa análise, fica então o consultar o artigo: Pratos na Balança: 4 Dietas que Vai Querer Conhecer Melhor. Os Prós e Contras das Dietas mais Famosas.
As suas escolhas nutricionais estão na base da sua saúde! Lembre-se que qualquer que seja o Padrão Alimentar (ou Dieta), este/a deverá ser adequado às suas necessidades nutricionais.
Referências Bibliográficas
Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss
Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet
Cancer and Mediterranean Diet: A Review
Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment
Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies
Organização Mundial da Saúde
Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde
Dieta Mediterrânica
Photo by Valeria Boltneva from Pexels, Photo by Louis Hansel on Unsplash, Photo by Karolina Grabowska from Pexels
Data de Publicação: 07/2021
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