Pratos na Balança: 4 Dietas que Vai Querer Conhecer Melhor. Prós e Contras das Dietas mais Famosas
A alimentação é uma necessidade básica do ser humano, sendo usada por este como forma de obtenção de energia e nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Embora aparentemente simples, é um processo complexo que tem início com o acto voluntário e consciente de escolha dos nutrientes e da sua preparação, e que continua posteriormente dentro do organismo, com a ingestão, mastigação e deglutição dos alimentos.
A Dieta e /ou Padrão Alimentar surgem assim como parte integrante do processo de alimentação, sendo influenciados por vários fatores, entre os quais a cultura, a disponibilidade, o custo, informação publicitária ou preferências pessoais, questões de saúde ou até a época do ano.
O conceito de Dieta aparece associado a num regime alimentar que satisfaz as necessidades particulares de uma pessoa. Pode restringir a ingestão de certos alimentos e/ou reduzir a sua quantidade com o objetivo de perda de peso ou qualquer outro efeito terapêutico ou para-terapêutico. É habitual e recorrente, por exemplo, que com a chegada do Verão aumente o interesse pelos diversos tipos de dieta, particularmente aquelas que tem por objetivo base emagrecer. Mas é importante ter cuidado com as dietas da moda que propõem resultados rápidos e milagrosos! Muitas destas novidades podem prejudicar a sua saúde de mais maneiras do que pode imaginar.
Porque queremos que tome decisões informadas, preparamos dois artigos distintos para lhe dar a conhecer as características, pontos fortes e cuidados a ter em 2 Padrões Alimentares e também em 4 Dietas mais ou menos conhecidas do público. No presente artigo, dar-lhe-emos a conhecer 4 Dietas (da moda?), com uma análise dos cuidados a que deve prestar atenção se for qualquer uma dessas a sua opção nutricional (Paleolítica, Detox, Low Carb e Dieta Cetogénica, Jejum Intermitente). Se pretender saber mais sobre a Alimentação Mediterrânica e ou a Alimentação Vegetariana, então sugerimos que dê uma vista de olhos no artigo: Padrões Alimentares: A opção Mediterrânica e Vegetariana.
Antes de iniciarmos o nosso artigo, uma recomendação: lembre-se que a alimentação deve ser equilibrada, variada e adequada a cada pessoa e que em caso de dúvida a este respeito, nada substitui a opinião do seu Nutricionista.
Dieta Paleolítica: Para Amantes da Proteína Animal
A Dieta Paleo ou Paleolítica, reproduz os hábitos alimentares do Homem do Paleolítico, altura em que não havia agricultura ou a capacidade de cozer os alimentos. Os seus defensores argumentam que o nosso organismo está geneticamente programado para a alimentação que os nossos ancestrais faziam e que os alimentos modernos, não existindo nos tempos mais antigos, não devem fazer parte da nossa alimentação. Por essa razão, a dieta Paleolítica baseia-se na ingestão de peixe, carne, fruta, vegetais, ovos, oleaginosas e sementes. As sua restrições incluem a restrição de alimentos tais como o leite e seus derivados, cereais, leguminosas ou alimentos processados.
Pontos Fortes da Dieta Paleo (ou Paleolítica)
Tendo por duas das suas características principais a eliminação dos alimentos processados e a abundância de ingestão de vegetais, a dieta paleolítica proporciona a ingestão de muita fibra, vitaminas e sais minerais. Alem disso privilegia alimentos na sua forma natural o que deixa de fora muitos snacks e guloseimas pouco saudáveis para o organismo.
Alguns estudos suportam os benefícios desta dieta na redução do risco cardiovascular, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 e cancro.
Um outro estudo recente conclui ainda que a Dieta Paleo ajuda a manter o peso e o perímetro abdominal, assim como melhora a gestão de doenças crónicas.
Pontos Fracos e Cuidados a Ter c/ a Dieta Paleo
Pela natureza das suas características em termos de alimentos permitidos e “proibidos”, pode propiciar um consumo excessivo de proteína, o que pode ter consequências negativas, tais como a sobrecarga renal. A Organização Mundial de Saúde recomenda, como conteúdo proteico na dieta, um máximo de 10 a 15% de proteína de origem animal, valor que poderá ser largamente excedido neste regime alimentar.
Exclui alimentos importantes, tais como cereais, leguminosas e leite, o que pode comprometer a ingestão de cálcio, elemento fundamental para o organismo.
Para além disso as regras alimentares desta dieta envolvem um ajuste considerável de hábitos pelo que pode ser de difícil adopção por aqueles menos motivados para a mudança.
Dieta Detox: Expulsar o Desnecessário
A Dieta Detox tem como objetivo ajudar à eliminação de toxinas que se acumulam no nosso organismo, como pesticidas, aditivos alimentares, entre outros. Existem várias Dietas Detox, sendo que todas propõem uma grande diminuição das calorias ingeridas, por isso são feitas por um período breve de tempo.
A destoxificação pode ser feita com batidos de vegetais, com jejum, com chás ou até com a ajuda de suplementos alimentares e sempre com muita água. Estas “formulações” desencadeiam mecanismos fisiológicos, nomeadamente aqueles relacionados com o fígado, que ajudam à “limpeza” do corpo.
Pontos Fortes da Dieta Detox
Uma principais vantagens das Dietas Detox é exclusão de alimentos prejudiciais da sua ementa, uma vez que se baseia essencialmente em frutas, vegetais e água.
Devido à restrição calórica, tem como uma das suas consequências mais comuns a perda de peso, que acaba também por ser um dos motivos que leva mais pessoas a esta abordagem. Alertamos, porém, para o perigo de perdas de peso rápidas e não acompanhadas por profissionais especializados na matéria. Deixado o aviso, importa referir que a Dieta Detox pode ser uma estratégia a considerar para contrabalançar uma época de excessos alimentares.
Pontos Fracos e Cuidados a Ter c/ a Dieta Detox
A evidência científica que defende a sua aplicação é limitada, o que significa que não conhecemos bem os seus efeitos, por isso deve ser utilizada com moderação e prudência. Para saber mais consulte este artigo.
Esta é uma dieta muito restritiva, por isso deve ser realizada com cautela e por períodos curtos. Precisamente por esse motivo, pode também ser difícil de realizar.
É desaconselhada em algumas condições de saúde, podendo causar a descompensação do problema de saúde, pelo que deve sempre aconselhar-se primeiramente com o seu médico e /ou nutricionista.
Não ajuda a estabelecer hábitos alimentares benéficos, que são a base de uma vida saudável e produtiva.
Dieta Low Carb: Se Gosta Muito de Pão, Então Não é Para Si
Esta dieta surgiu com o propósito de facilitar a perda de peso e privilegia os alimentos ricos em proteína e as gorduras saudáveis. Low carb significa literalmente “baixo em hidratos de carbono”. A este respeito, importa saber que os Hidratos de Carbono são nutrientes presentes am alimentos tais como os cereais, a batata, as massas, o açúcar, entre outros.
A Dieta Low Carb baseia-se no seguinte mecanismo: ao comer menos hidratos de carbono, o organismo assume que está a “passar fome” e passa a utilizar as suas reservas energéticas, ou seja, a gordura acumulada. Um dos resultados da utilização dessa fonte de energia é a perda de peso. Ao utilizar as gorduras para a obtenção de energia, são produzidas adicionalmente como subprodutos substâncias chamadas de cetonas ou corpos cetónicos, às quais estão associadas alguns benefícios, mas também alguns riscos, como veremos mais adiante.
Podemos agrupar as Dietas Low Carb em vários tipos, cuja categorização depende fundamentalmente da quantidade de hidratos de carbono permitidos (importa mencionar que a este nível nem sempre existe consenso científico):
- Dieta de Atkins: o Dr. Atkins foi um cardiologista que preconizou uma dieta baixa em hidratos de carbono, suportada essencialmente na ingestão de proteína e gordura. Foi a primeira deste tipo a surgir e está dividida em 4 fases, cada uma delas com regras específicas. Desencadeia uma baixa quantidade de corpos cetónicos.
- Dieta Low Carb: a ingestão de hidratos de carbono representa menos de 26% do total de calorias consumidas num dia. De igual modo, leva a uma baixa quantidade de corpos cetónicos.
- Dieta Cetogénica (por vezes chamada Dieta Keto): neste caso a ingestão de hidratos de carbono está ainda mais limitada e representa no máximo 10% do total de calorias de um dia. É definida como uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, moderada em proteínas e rica em gorduras. Ao contrário das duas anteriores, promove uma elevada quantidade de corpos cetónicos.
Pontos Fortes da Dieta Low Carb
Estas dietas são muito usadas, com alguma eficácia, para perda de peso.
Os seus benefícios parecem, no entanto, ir muito para além dessa consequência, em particular devido aos corpos cetónicos! A este respeito, surgem referências na bibliografia científica a suportar o facto de que este tipo de abordagem constitui uma opção válida no tratamento de patologias tais como a epilepsia, síndrome do ovário poliquístico, acne e ainda doenças neurológicas.
A própria Associação Americana de Diabetes considera a possibilidade de recorrer a este tipo de dieta nas suas orientações de tratamento e cuidado a pacientes diabéticos, considerando os estudos que parecem validar os seus efeitos benéficos ao nível do controlo da glicemia em pacientes com diabetes tipo 2.
Pontos Fracos e Cuidados a Ter c/ a Dieta Low Carb
Este tipo de abordagem não está desprovida de riscos. O facto deste tipo de dieta suportar a obtenção de energia em fontes alternativas aos hidratos de carbono, faz como que não só possam ser consumidas as gorduras para o efeito, mas também a proteína, o que pode resultar em perda de massa muscular.
Além disso, diminuir os hidratos de carbono na alimentação tem consequências negativas: pode causar carências nutricionais e vários sintomas, nomeadamente fraqueza, cansaço, cãibras, mau hálito e mau humor.
A cetose deve ser vigiada. Embora numa pessoa saudável a cetose moderada não represente um perigo, em pessoas com doenças (conhecidas ou não) esse estado fisiológico pode prejudicar a saúde. Isto porque os corpos cetónicos alteram o pH do organismo, o que pode agravar problemas de saúde. Em estados extremos (menos frequentes), podem levar a um estado de cetoacidose potencialmente grave.
Nem todas as pessoas respondem da mesma maneira a esta dieta. Por todos estes motivos, o ideal é fazer este regime alimentar de forma acompanhada.
Jejum Intermitente: Jejuar pela Saúde
Como o nome indica, Jejum Intermitente significa alternar entre períodos de jejum e períodos de alimentação. Todas as pessoas fazem jejum, quanto mais não seja durante o sono, mas este padrão alimentar consiste em não comer durante mais tempo do que a duração de uma noite.
O Jejum Intermitente pode ser feito de muitas formas, sendo que as mais comuns são:
- Jejum 16/8: o jejum dura 16 horas por dia e o período de alimentação são as 8 horas restantes do dia. Em termos práticos consiste em saltar o pequeno-almoço ou o jantar.
- Jejum 18/6: semelhante ao anterior, mas o jejum dura mais tempo.
- Uma refeição por dia: só é permitida uma refeição no dia, o resto do tempo é em jejum.
Pontos Fortes da Dieta Jejum Intermitente
Apesar deste tipo de opção dietética, enquanto estratégia alimentar, parecer ainda estar nos seus primórdios, já há disponível alguma evidência em seu favor, oriunda de estudos feitos em humanos e animais:
- Contribui para a perda de peso
- Reduz inflamação
- Melhora o controlo da diabetes
- Diminui indicadores de risco cardiovascular (hipertensão, colesterol alto, triglicerídeos)
- Reduz risco de cancro
- Atrasa o início ou o agravamento dos sintomas de Alzheimer e Parkinson
Pontos Fracos e Cuidados a Ter com a Dieta do Jejum Intermitente
Rompe com o paradigma de 3 refeições principais e lanches intercalares, o que pode reduzir a aceitação por parte dos profissionais da área e da população.
Não é adequado a todos os estilos de vida, seja por razões profissionais ou pessoais, pois nem sempre é apropriado saltar o pequeno-almoço ou passar longas horas sem comer.
Algumas pessoas devem evitar o Jejum Intermitente, tais como pessoas com história de distúrbios alimentares, atletas, diabéticos e grávidas. Idealmente, este deve ser feito com acompanhamento de um profissional qualificado.
A evidência científica ainda não é robusta. Apesar da prática de jejum ser ancestral — por exemplo, por motivos religiosos — esta opção dietética carece de mais estudos científicos que nos digam se e como pode ser realizada, minimizando os riscos para a saúde.
Leitura Recomendada
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E agora, que dieta devo escolher?
Procure fazer uma escolha adaptada às suas necessidades, estilo de vida, estado de saúde e objetivos. Se para uma pessoa, por exemplo a Dieta A ou B é uma opção interessante, para outra pode ser contraindicada. Além disso, saiba que pode combinar dietas. Por exemplo, um Vegetariano pode seguir uma Dieta Low Carb, ou uma pessoa que prefira a Dieta Mediterrânica pode fazer Jejum Intermitente. As possibilidades são inúmeras e diversas. Porém, qualquer dieta, feita de forma exagerada e não supervisionada pode levar a carências nutricionais, constituindo um risco para a sua saúde!
Por isso, em qualquer circunstância, deverá sempre procurar um profissional especializado para garantir o equilíbrio alimentar e ajudá-lo a fazer a melhor escolha para o seu caso e para os seus objetivos. Escolha uma alimentação saudável!
Referências Bibliográficas
Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss
Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet
Cancer and Mediterranean Diet: A Review
Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment
Evaluation of biological and clinical potential of paleolithic diet
The effect of paleolithic diet on glucose metabolism and lipid profile among patients with metabolic disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence
Low Carbohydrate Diet
Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2019
Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
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Data de Publicação: 07/2021
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