Alta-Mente: Sinais de Alerta e Estratégias para Cuidar da Saúde Mental
Alta-Mente: Sinais de Alerta e Estratégias para Cuidar da Saúde Mental
Se preferir pode clicar no leitor abaixo para escutar a versão audio deste artigo:
Não há Saúde sem Saúde Mental
Esta frase sobre a Saúde Mental foi cunhada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) e pretende reforçar a ideia de que a saúde mental é tão importante como a saúde física.
A saúde mental afeta a forma como pensamos, como sentimos, como nos relacionamos e como lidamos com os desafios da vida. Ter uma saúde mental saudável é fator essencial para temos uma vida feliz, equilibrada e com significado.
Neste artigo iremos debruçar-nos sobre a definição de saúde mental, tentando demonstrar o que significa ter uma boa saúde mental. Dedicaremos também a nossa atenção à identificação dos sinais a que devemos estar atentos, nomeadamente os indícios que o nosso corpo nos vai mostrando de que é preciso abrandar e ainda algumas das estratégias que protegem o nosso bem-estar.
O que Significa Ter Boa Saúde Mental: Definição de Saúde Mental
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a Saúde Mental (ou Saúde Psicológica) é um conceito que vai muito para além da ausência de qualquer transtorno mental. A Saúde Mental é fundamental para capacidade individual e colectiva do ser humano de pensar, de se emocionar ou de interagir com o próximo. A Saúde Mental consiste num estado de bem-estar psicológico, emocional e social, em que um indivíduo possui a faculdade para identificar as suas capacidades, lidar com as suas reacções e limitações, de tal forma que tal lhe permite lidar com o stress normal que advém dos desafios que surgem de forma natural na sua vida, trabalhar de forma produtiva e contribuir activamente para a sua comunidade.
Para atingir este equilíbrio do bem-estar contribuem factores psicológicos, culturais, sociais e espirituais.
Indícios de Saúde Mental Saudável e Robusta
Se por um lado quase todos conhecemos (pelo menos alguns) dos sinais de alerta que ajudam a identificar uma maior fragilidade da nossa saúde mental, é importante reconhecer também o inverso, ou seja, os sinais de salubridade e robustez mental (ver abaixo).
- Ser positivo(a) e autoconfiante;
- Ter energia e motivação;
- Ser produtivo(a) na vida e no trabalho;
- Clareza de raciocínio e pensamento;
- Ter flexibilidade para lidar com situações novas;
- Ser resiliente, ter capacidade de enfrentar e ultrapassar os momentos difíceis;
- Cultivar relacionamentos saudáveis.
O que Afeta a Saúde Mental
É inevitável, ao longo da nossa vida vamos padecendo de várias doenças! Estas patologias podem ser menos graves e de resolução rápida como por exemplo uma simples constipação, ou podem ser mais complexas, tais como um doença crónica, por exemplo diabetes, asma ou DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica) (…) Num e noutro caso vamos passando por fases melhores e piores – momentos em que a nossa saúde está em cima, e outros em que está em baixo. Tudo isto para referir que o mesmo acontece com a saúde mental: tem altos e baixos.
As situações que podem fragilizar a saúde mental estão relacionadas com a vida pessoal (à cabeça desta lista surgem desafios como os divórcios, as dificuldades financeiras ou os problemas no trabalho) ou com fenómenos da vida coletiva. A este respeito, diversos estudos mostraram o impacto negativo que a Pandemia COVID19 teve (e ainda tem) no nosso bem-estar, ou mais recentemente a guerra na Ucrânia, que tem causado angústia e preocupação por todo o mundo. (Se está a ler este artigo em data posterior, o artigo foi redigido um mês depois de se ter iniciado a guerra da Rússia contra a Ucrânia em Março de 2022 e cerca de dois anos depois do primeiro caso de COVID19 ter sido detectado em Portugal).
Adicionalmente, vivemos na era das redes sociais. Passamos muitas horas conectados e a receber estímulos que aumentam a ansiedade, que induzem a sensação de que não estamos a fazer o suficiente e que todo o mundo é feliz… menos nós! Muitos estudos tem vindo a demonstrar que as redes sociais estão associadas a quadros de ansiedade, depressão e outras afeções mentais.
Sinais e Sintomas de Depressão, Ansiedade ou Fragilidade Mental
Se acima referimos alguns dos indícios de Robustez Mental, chamamos agora a atenção para alguns dos sinais de que a nossa saúde mental já teve melhores dias. Nem sempre é fácil perceber que a nossa saúde mental se está a deteriorar. Por isso reunimos uma lista de sinais de alerta que, quando persistentes, podem indicar uma afeção mental:
- Mudança no padrão de sono;
- Alteração, aumento ou diminuição do apetite;
- Dificuldade em lidar com stress (crises de ansiedade generalizadas e/ou frequentes);
- Falta de energia e perda de vontade (motivação) ao realizar as atividades diárias outrora habituais;
- Dificuldade de concentração, diminuição do rendimento escolar ou no trabalho;
- Medo e preocupação constante (excessivos);
- Alterações bruscas de humor;
- Aumento do consumo de álcool, tabaco ou outras drogas aditivas;
- Sentimento generalizado de desânimo e /ou desinteresse perante a vida.
Os sinais acima não têm de estar todos presentes para sinalizar que está efectivamente num momento de fragilidade mental e o mais frequente é mesmo que surjam combinações de vários dos indícios listados. Por outro lado, cada pessoa reage de forma diferente e por isso, para cada situação, é expectável que surjam inclusivamente sintomas de doença mental não listados.
Se está a ler este artigo neste momento porque desconfia que poderá estar a sofrer de patologia mental (depressão ou ansiedade, por exemplo), pense no seu caso particular – As alterações de sono foram o primeiro alerta? – Sente variações de humor?
Dedique alguns momentos para identificar os seus sinais de alerta. Pode (e deve) até escrevê-los na sua agenda. Deste modo e da próxima vez que surgirem, estará mais consciente e poderá atuar antes que evoluam para um problema mais grave.
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Continue a ler para conhecer as estratégias que a/o vão ajudar a navegar as águas tumultuosas dos desafios que afectam a saúde mental. No próximo parágrafo irá ficar a conhecer algumas das dicas mais eficazes para proteger e reforçar a sua saúde mental!
11 Estratégias Alta-Mente para Cuidar da Sua Saúde Mental
Como vimos até agora, muitos fatores afetam a nossa saúde mental. Por isso é importante aprender a cuidar dela e atuar de forma preventiva.
Para proteger o seu bem-estar e desse modo procurar prevenir a doença mental, deixamos-lhe algumas estratégias.
1. Seja ativo. Pratique Exercício Físico!
O exercício reduz o stress, melhora a memória, a concentração e o bem-estar. Porém, se o exercício vigoroso não desperta o seu interesse, para começar, opte por atividades simples e fáceis de incluir no dia a dia. Exemplos disso são uma caminhada ao almoço, dançar a sua música preferida ou usar as escadas em vez do elevador. Vá aumentando a duração aos poucos até alcançar a recomendação de 30 minutos por dia.
2. Faça uma alimentação que aumente o bem-estar
O que comemos altera o funcionamento do nosso corpo — e isso afeta a forma como nos sentimos. Aposte em cereais integrais e gorduras ricas em ácidos gordos polinsaturados (encontra-as no azeite, peixes gordos e frutos secos). Além disso, evite alimentos açucarados e beba bastante água.
Para sua referência, deixamos-lhe um recurso que talvez o /a possam ajudar: um vídeo da autoria da Dra. Nadia Falco, Nutróloga da Clínica Médica do Porto, que neste caso versa sobre a inflamação crónica do nosso sistema imunitário derivado do nosso (des)cuidado regime alimentar, ressalvando a importância da alimentação e a forma como esta afecta a nossa saúde, inclusivamente a saúde mental!
Link para o Instagram da Clínica Médica do Porto
3. Invista no seu sono
Os adultos precisam, em média, de 7 a 9 horas de sono por dia. Para dormir bem e o suficiente existem várias coisas que pode fazer. Alertamos por exemplo para a importância de desligar todos os ecrãs — telemóveis, televisões, computadores, tablets — pelo menos uma hora antes de dormir. Isto ajudará a relaxar a mente e a aumentar a produção de uma hormona muito importante para o sono, a melatonina.
Para sua referência, deixamos-lhe a este propósito alguns recursos que talvez o /a possam ajudar: desta feita artigos e vídeos da autoria da Terapeuta Tatiana Calvão Sousa, Especialista em Acupuntura e Medicina Chinesa na Clínica Médica do Porto, acerca da forma como este modelo médico (Medicina Chinesa) interpreta os problemas de sono como a insónia e ainda alguns artigos que lhe podem ser úteis para o ajudar a dormir melhor!
Link para o Vídeo Isónia, Dificuldades de Sono e os Problemas de Saúde associados – a explicação da Medicina Chinesa
Link para o artigo 8 Conselhos de Amigo para Dormir Melhor
Link para o artigo A Resposta da Medicina Chinesa e da Acupuntura aos Problemas de Sono
Link para o artigo Porque Dormimos Tão Mal: Os Problemas de Sono – Insónia e Possíveis Soluções
Link para o artigo Tratar a Insónia Sem Recorrer a Medicamentos
4. Apanhe sol
O sol uma fonte de energia e bem-estar! Despenda de apenas alguns minutinhos do seu tempo, 15-30 minutos de sol diariamente serão o suficiente para melhorar o humor, aumentar os níveis de vitamina D e ajudar a regular o seu relógio biológico, nomeadamente o seu sono.
5. Evite a exposição excessiva a informação Depressiva
Muitas notícias que circulam nos canais de comunicação (televisão, jornais, rádio, redes sociais) causam medo e desespero. Embora seja importante estamos informados e sabermos o que se passa, muita dessa informação é desnecessária. Evite-a.
6. Concentre-se no que pode controlar
Quando os momentos difíceis chegam é importante lembrarmos que não conseguimos alterar o que está a acontecer, mas podemos mudar a forma como reagimos a cada circunstância. Assim, foque-se no que pode alterar, no que está ao seu alcance.
7. Conheça-se melhor e saiba quando é altura de abrandar
Lembra-se dos sinais de alerta da Saúde Mental de que falamos acima? Com o ritmo acelerado da vida atual muitos destes sinais passam despercebidos. Seja vigilante, aprenda a ler o seu corpo, os sintomas de alerta e perceba como se está a sentir. Se necessário, procure ajuda e implemente mudanças.
8. Aprenda a relaxar
Parece um conselho estranho, mas a verdade é que algumas pessoas têm dificuldade em desligar e relaxar. Por isso é importante tirar tempo para si e para fazer coisas que gosta. Os próximos pontos vão dar-lhe algumas ideias a este respeito.
9. Desligue as redes sociais… e ligue-se a pessoas reais
Referimos anteriormente o impacto negativo que as redes sociais podem ter na saúde mental. Aconselhamos a limitar o tempo que passa nessas plataformas e a substituí-lo por bons momentos (presenciais) com amigos e familiares.
10. Passar tempo na Natureza
Já sentiu que carregou as energias após passar algum tempo na Natureza? Seja montanha ou planície, praia ou rio, este contacto com a Natureza beneficia o bem-estar! Alguns estudos apontam também os benefícios para a saúde mental de dedicar mais tempo ao seu animal de estimação.
11. Aprenda algo novo
A aprendizagem ao longo da vida é uma forma de aumentar a autoconfiança, de conhecer novas pessoas e desse modo também, de mitigar os efeitos do isolamento reforçando a saúde mental. Pode aprender uma nova língua, a pintar, ou aquela atividade que sempre quis praticar. Se tem pouco tempo e por exemplo, gosta de cozinhar, pode tão simplesmente experimentar receitas novas (e depois saboreá-las).
Para terminar, salientamos que ter uma saúde mental forte não significa que não passará por más experiências. Todos vivemos perdas, stress e desilusões. A diferença é que, assim, temos mais força interna para lidar com essas situações, recuperamos mais rápido e seguimos em frente de forma positiva.
A este propósito, e se achar que pode precisar de intervenção especializada, consulte as nossas consultas especificamente direccionadas à saúde mental:
Consulta de Psiquiatria | Consulta de Psicologia | Consulta de Terapia Familiar | Psicologia Infantil e Juvenil
Referências Bibliográficas (Para Saber Mais)
Programa Nacional para a Saúde Mental – Direção-Geral da Saúde
Eu sinto.me – Ordem dos Psicólogos Portugueses
Portal saudemental.pt
Saúde Mental – Organização Mundial da Saúde (recurso em inglês)
Photo by samer daboul from Pexels
Data de Publicação: 04/2022
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