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6 Estratégias para Lidar com o Cansaço na Ressaca de Férias

Regressou de férias e sente-se Cansado(a)? Stressado(a)? Pode parecer estranho, mas saiba desde logo que não está sozinho nessa luta! Não acontece a todos, mas muitas pessoas sofrem do mesmo mal – o cansaço e a exaustão são “normais” nestas fases e existem várias razões para isso acontecer. Nos próximos parágrafos dir-lhe-emos o porquê de se sentir assim, apresentando 6 estratégias para o(a) ajudar a combater os sintomas menos positivos desta condição.

Mas mesmo antes de entrarmos a fundo nas explicações que podem justificar esse cansaço, pense no tempo que dedicou ao planeamento das suas férias: se não organizou ou delegou o trabalho por forma a gozar as suas merecidas férias em pleno e sem preocupações, é possível que não tenha conseguido “desligar a ficha do trabalho”. Por esse motivo poderá ser natural sentir-se mentalmente exausto(a) no seu regresso. Também se programou demasiadas atividades de lazer, poderá ter acontecido não ter dado o tempo necessário ao seu corpo para o seu tão essencial descanso e recuperação física.

Neste âmbito, regressar ao trabalho e ter montanhas de assuntos para tratar pode ser stressante, mas também causa justificada de acrescida ansiedade. A estes, e ainda considerando o contexto, há que juntar a frustração e o desespero causados pela COVID19 e pelos sucessivos confinamentos a que fomos sendo sujeitos nestes últimos dois anos das nossas vidas.

Para terminar, é preciso não esquecer que estamos às portas do Outono. Esta é uma altura do ano em que naturalmente dispomos de menos energia, e tudo a somar, quando por estes dias nos olhamos ao espelho, vemos pouco mais do que uma enorme falta de motivação e um cansaço inexplicável.

Por tudo isto e porque queremos que se sinta sempre no seu melhor em qualquer circunstância, iremos ajudá-lo(a) combater esta sensação de cansaço e burnout, trazendo-lhe 6 dicas para repor a sua energia neste período pós-férias, durante o Outono e, porque não, também ao longo de todo ano.

1. Não Esgote as Suas Baterias na Primeira Semana

Recarregou baterias durante as férias? Perfeito, agora use-as bem!

Não regresse ao trabalho de forma caótica. Tire um ou dois dias para estabelecer objetivos e reorganizar prioridades. Um regresso estruturado fará com que sinta controlo sobre o seu tempo. Tal irá ajudar a eliminar stress e cansaço mental desnecessário.

Mantenha este hábito de organização ao longo do ano. Ao ser mais organizado(a) alcançará os seus objetivos mais facilmente, irá dispor de mais tempo para estar com família e amigos e irá sentir-se mais em paz com a vida, o que é, em si, uma tremenda fonte de energia!

Aproveite também para remodelar o espaço de trabalho e quem sabe até comprar uma pequena planta para lhe fazer companhia. É um belo mote para um começo organizado, produtivo e com novas energias.

2. Faça Uma Alimentação Rica em Energia

Os alimentos são a nossa fonte de energia, já sabemos isso. O que pode ainda não saber é que alguns alimentos são particularmente bons para combater a falta de energia e o cansaço (se quiser saber. mais, consulte também o nosso artigo: Imunidade, Stress e Nutrição). Mas atenção, não estamos a falar de acrescentar produtos ricos em açúcar à sua dieta, aliás, esses, pelo contrário, evite-os sempre que possível. Quando falamos de Alimentos Ricos em Energia referimos-nos a alimentos que otimizam o seu metabolismo. Regra geral, este tipo de alimentos são ricos em Magnésio, Ferro, Cereais Integrais e Vitamina D. Veja alguns exemplos na tabela seguinte.

MagnésioFerroCereais IntegraisVitamina D
Vegetais de Folha Verde
Frutos Secos
Cereais Integrais
Bananas
Vegetais de Folha Verde
Frutos Secos
Cereais Integrais
Carne Vermelha
Feijão
Pão Integral
Arroz Integral
Massa Integral
Aveia
Óleos de Peixe
Ovos
Carne Vermelha

Outra opção são os suplementos alimentares energizantes – de entre estes, destacamos os que contêm Ginseng ou Maca, por exemplo, ou mesmo os Multivitamínicos. O ideal é consultar o seu Nutricionista para ter acesso uma personalizada e ajustada às suas necessidades individuais, tanto ao nível da dieta alimentar como relativamente à toma de eventuais suplementos.

Reforce também a ingestão de água. Um dos efeitos da desidratação, mesmo que ligeira, é a diminuição da energia física e mental. As nossas células são muito ricas em água por isso funcionam melhor quando o nível de hidratação é o ideal. Recomendamos que beba 6 a 8 copos de água por dia.

3. Vá Para a Rua e Apanhe Mais Sol

Regressou de férias, possivelmente apanhou bastante sol e agora dizemos-lhe para apanhar sol? Sim, por dois motivos: o sol aumenta a Vitamina D e melhora o sono, o que por sua vez ajuda a repor energias e minimizar o cansaço.

De acordo com um estudo recente, dois em cada três portugueses têm baixos níveis de  Vitamina D. Isto acontece porque, apesar de vivermos num país com muito sol e apanharmos sol durante as férias, o restante tempo do ano é passado, em grande extensão, dentro de quatro paredes. Posto de outro modo – não apanhamos sol suficiente! E este ano o cenário foi ainda pior porque estivemos confinados e a trabalhar em casa.

Para saber mais acerca do assunto, consulte o link do estudo sobre o Estado da Vitamina D na População Sénior Portuguesa

Uma das consequências de um organismo com baixos níveis de Vitamina D é a fadiga. Para aumentar os seus níveis desta vitamina passe mais tempo no exterior – sugerimos uma caminhada, um almoço na esplanada, ou simplesmente a aproveitar uma bela paisagem – ou fale com o seu Médico ou Farmacêutico acerca da necessidade/ possibilidade de realizar suplementos à base de Vitamina D (não recomendamos que faça este tipo de suplementos sem antes consultar um especialista).

Como lhe dissemos anteriormente, para além de reforçar a Vitamina D, a exposição solar vai também ajudar a regular o ciclo de sono. Basicamente, a luz solar mostra ao seu cérebro quando é de dia e quando é de noite. Isto ajuda a ter mais energia durante o dia e a dormir melhor à noite.

4. Cuide do Seu Sono Para que Ele Cuide de Si

Se aproveitou as férias para repor as horas mal dormidas, agora é altura de voltar às rotinas de sono habituais. Dormir bem e o suficiente é crítico não só para evitar sintomas de esgotamento como também para manter a sua energia e bem-estar ao longo do ano.

Um estudo feito pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia mostrou que um em cada três portugueses dorme mal e quase metade das pessoas com mais de 25 anos dorme menos de seis horas por dia. Os maus hábitos de sono e as doenças do sono são os grandes responsáveis por estes números.

Para não fazer parte destas estatísticas dos que tem dificuldades de sono, e aumentar as suas chances de conseguir ter um sono reparador, siga as seguintes orientações que lhe deixamos no quadro seguinte:

Estratégias para Dormir Melhor

  • Deitar e levantar todos os dias à mesma hora, mesmo aos fins de semana;
  • Dormir 7 a 9 horas por noite;
  • Evitar exposição a ecrãs uma hora antes de dormir;
  • Adotar uma técnica que ajude a relaxar antes de deitar, como meditação, alongamentos, banho quente ou ler;
  • Evitar café 6 horas antes de deitar;

Se tem dificuldade em dormir bem, mesmo com os cuidados referidos acima, procure um profissional que o(a) ajude a recuperar todos os benefícios de um bom sono. Terapias que podem ajudar são a Medicina Tradicional Chinesa  e a Acupuntura . Uma ou outra Terapia apresentam estratégias eficazes para repor o equilíbrio do organismo, reduzindo a ansiedade e ajudando a normalizar os ciclos de sono, o que se traduzirá num dia-a-dia com menos stress e mais energia.

Se pretende conhecer mais estratégias para melhorar o seu sono consulte sugerimos a leitura dos seguintes artigos:

5. Aprenda a Relaxar

Já que falamos em Stress, saiba que este é um dos inimigos de uma vida equilibrada e saudável. Se em doses moderadas o Stress nos ajuda a ficar alerta e despertos, “preparados para a acção”, de forma descontrolada, que é como a maioria de nós vulgarmente o experimenta, o Stress é um dos maiores causadores de sintomas tais como: Irritabilidade, Frustração, Ansiedade, Dificuldade de Organização, Falta de Concentração e… Cansaço!

Gerir stress no trabalho e fora dele nem sempre é fácil, mas é seguramente um bom investimento no seu bem-estar. Na tabela abaixo deixamos-lhe algumas dicas para lidar com o Stress.

Dicas, Técnicas e Sugestões para Lidar com o Stress

  • Fazer meditação;

  • Aprender técnicas de respiração;

  • Passar algum tempo na natureza;

  • Planear momentos de lazer com família e amigos;

  • Aprender a regular as suas emoções;

  • Evitar o tabaco, excesso de café ou álcool;

Como dissemos, lidar com o stress sem sempre é fácil. Por isso, se se sentir incapaz de lidar com o excesso de Stress, ou se o mal-estar psicológico perdurar, procure ajuda e não deixe de consultar um Psicólogo. Não deixe que o stress lhe roube a qualidade de vida.

6. Faça Exercício Físico Regularmente

O exercício físico está no final mas podia (ou provavelmente até devia) estar no início desta lista de sugestões para lidar com a “Ressaca do Pós Férias”, pois é provavelmente a estratégia mais abrangente. Praticar exercício físico vai ajudá-lo(a) a ter mais energia, ao mesmo tempo que contribui para uma melhor qualidade do sono, para diminuir o nível de stress e até para apanhar mais sol, caso opte por uma atividade ao ar livre.

Fazer exercício físico para ter mais energia pode parecer um contrassenso, mas é mesmo assim: o exercício ativa o organismo e combate a fadiga.

O ideal para um adulto é praticar 150 minutos de atividade física ao longo de uma semana. mas não precisa, e provavelmente nem deve, fazer tudo de uma vez… Sugerimos repartir estes 150 minutos em períodos de 30 minutos de exercício pelos dias da semana. Ou por exemplo, pode realizar duas sessões de uma hora e mais uma sessão de meia hora em dias alternados. Distribua o tempo da forma mais conveniente para si, porém evite fazer exercício intenso ao final do dia, uma vez que isso pode contribuir para perturbar o seu ritmo de sono.

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Os Hábitos que Sinalizam uma Nova Qualidade de Vida

Finalmente e em tom de súmula deixamos-lhe um conselho: com a diminuição de energia natural do Outono e com o Inverno a caminho, aproveite este regresso ao trabalho para adquirir novos hábitos e rotinas. Esta é uma belíssima sugestão para começar a construir os pilares de uma vida mais produtiva, com menos stress emocional, menos fadiga e muito mais qualidade de vida!

Primeiro fazemos nossos hábitos, depois os nossos hábitos nos fazem.

John Dryden

Dúvidas ou questões?

A leitura do presente artigo não dispensa em caso algum a visita ao seu médico assistente, nem substitui a sua opinião. Cada caso deverá ser analisado numa óptica individual e personalizada, com base no historial da paciente.
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