Dor nas costas nos jovens: mochila, postura e sedentarismo

Mochila às costas, horas sentado a uma secretária e, no final do dia, tempo no sofá, frequentemente com o telemóvel, computador ou consola por perto.
A rotina de muitas crianças e adolescentes é hoje bastante mais sedentária do que outrora.

Nestas circunstâncias, quando surge dor nas costas, é natural que pais e jovens procurem rapidamente um culpado: será a mochila demasiado pesada? A cadeira? A postura ao computador? As horas passadas ao telemóvel?

Na maioria das situações, não existe uma única causa. Diferentes fatores físicos, comportamentais e até emocionais podem estar na origem do problema.

Proteger as costas de um jovem obriga-nos a olhar para a sua rotina de uma forma global: quanto tempo passa parado, quanto, quando e como se movimenta, como descansa, que atividade física pratica e de que forma o seu corpo responde às exigências do dia a dia.

Neste artigo, procuramos desmistificar algumas ideias comuns acerca da dor nas costas nos jovens, explicando aos pais e cuidadores os fatores que podem estar envolvidos e apresentando ainda algumas medidas simples que podem ajudar a reduzir o desconforto e a promover uma rotina mais saudável.

Dor nas Costas: Uma Causa ou Vários Fatores

Muitas situações de dor de costas na adolescência são consideradas inespecíficas: existe dor, mas não é identificada uma doença ou alteração estrutural concreta que, por si só, a explique.

Idade, episódios anteriores de dor, condição física, prática desportiva, sono, fatores psicossociais e características individuais podem influenciar o aparecimento ou persistência das queixas.

Por isso, quando um jovem se queixa das costas, raramente é útil procurar imediatamente uma única causa. Mesmo fatores habitualmente responsabilizados, como a mochila ou a postura, têm uma influência menos direta do que muitas vezes se pressupõe.

Mochila Escolar

Uma mochila cheia de livros parece uma explicação evidente para a dor nas costas. E uma mochila excessivamente pesada pode, naturalmente, provocar esforço, fadiga e desconforto durante o transporte.

Mas o peso da mochila, por si só, pode não explicar a dor nas costas do jovem que a carrega. A investigação não encontrou uma relação consistente entre o peso, o modelo ou a forma de transportar a mochila e o aparecimento de dor lombar.

Isto não significa que devamos ignorar a mochila. Se provoca dor, deixa marcas nos ombros, causa fadiga acentuada ou dificulta uma caminhada confortável, há boas razões para rever o seu peso, organização e /ou ajuste. Mas também importa considerar durante quanto tempo é transportada, que distância o jovem percorre, a sua capacidade física e a forma como o corpo responde àquela carga.

Ou seja, mais do que fixarmo-nos exclusivamente no peso indicado pela balança, interessa perceber se a mochila é adequada para aquele jovem e para a utilização que dela faz.

Secretária e Postura

É impossível afirmar a existência uma (única) postura correta universal.

Estudar inclinado sobre a secretária durante algum tempo não significa necessariamente dor de costas ou problema de saúde. O desconforto aparece mais facilmente quando uma posição é mantida durante períodos prolongados e não existe oportunidade para o corpo mudar de posição e movimentar-se.

O espaço de estudo deve, sim, ser confortável e estar ergonomicamente adequado ao jovem: a cadeira e secretária proporcionais à sua dimensão; o ecrã bem posicionado e com possibilidade de apoiar os pés e os braços sempre que necessário, mas tão importante como a organização do espaço é evitar a imobilidade prolongada. Ao longo de um período de estudo, o jovem deve aproximar-se ou afastar-se da secretária, apoiar as costas, mudar a posição das pernas, levantar-se durante alguns minutos ou fazer pequenas pausas.

Sofá, Smartphone e Ecrãs

Telemóveis, computadores, tablets, televisão e consolas ocupam hoje uma parte importante do tempo livre dos adolescentes.

E quanto maior é o tempo passado nestas atividades, maior tende também a ser o tempo passado sentado ou praticamente sem movimento. E é aqui que o tema dos ecrãs se torna relevante para a saúde das costas.

O problema não está propriamente no smartphone, no computador ou no sofá, mas numa rotina em que sucessivas horas de pouca atividade se vão acumulando ao longo do dia.

Depois das horas passadas sentado na escola e, eventualmente, em transportes e à secretária, várias horas adicionais no sofá podem deixar pouco espaço para caminhar, brincar, praticar desporto ou simplesmente movimentar o corpo.

Além disso, quando o tempo de ecrã se prolonga até à noite, pode também ocupar tempo que deveria ser dedicado ao descanso e ao sono.

Assim, em vez de questionar se o número de horas passadas debruçado sobre um computador ou um smartphone contribui para a dor de costas, poderá fazer mais sentido olhar para o conjunto do dia e perceber quanto tempo o jovem passa em situação de relativa imobilidade, quanto se movimenta e o que está a deixar de fazer durante essas horas.

Motivos que ajudam a Justificar a Dor de Costas em jovens e Crianças

Se a mochila, a cadeira ou o sofá não explicam, isoladamente, a dor nas costas, onde devemos então concentrar a atenção?

A resposta está implícita nos parágrafos anteriores: sobretudo na forma como diferentes fatores se acumulam ao longo do dia. Muitas horas com reduzido movimento, atividade física insuficiente ou demasiado exigente, descanso inadequado, stress e mesmo características individuais, podem combinar-se de formas diferentes em cada jovem.

Sedentarismo

Estar sentado não é prejudicial. Faz parte das aulas, do estudo, das refeições, das deslocações e do lazer. Um adolescente pode passar várias horas sentado na escola, seguir para casa de carro ou transportes públicos, estudar à secretária e terminar o dia no sofá. Quando este padrão se repete diariamente, ficam reduzidas as oportunidades para caminhar, correr, brincar, praticar desporto ou simplesmente movimentar o corpo de formas diferentes.

Por isso, é importante procurar quebrar períodos prolongados de inatividade e criar oportunidades de movimento ao longo do dia.

Pequenas mudanças contam: levantar-se durante os períodos de estudo, fazer parte das deslocações a pé, utilizar as escadas, sair de casa ou simplesmente alternar atividades mais sedentárias com outras que impliquem movimento.

Atividade Física

A atividade física regular ajuda a desenvolver força, resistência e capacidade para tolerar as exigências do dia a dia. Mas tanto a falta de movimento como aumentos demasiado rápidos da carga de treino podem contribuir para o aparecimento de desconforto (entenda-se, dor de costas).

Descanso

Dormir pouco ou mal pode tornar o organismo menos preparado para lidar com as exigências físicas do dia e contribuir para a persistência das queixas.

Stress e Outros Fatores Psicossociais

Stress, ansiedade, pressão escolar ou dificuldades emocionais podem influenciar a intensidade e persistência da dor. Isto não significa que a dor seja “psicológica”, mas sim que fatores físicos e emocionais podem atuar em conjunto.

Crescimento e Características Individuais

Durante a adolescência, o corpo muda rapidamente. Uma mochila, secretária ou carga de treino que antes eram bem toleradas podem deixar de estar adequadas às características, capacidade física ou rotina do jovem. Por isso, devem ser ajustadas ao longo do tempo, acompanhando essas mudanças.

Proteger as Costas na Rotina Escolar

É possível construir uma rotina que favoreça o movimento, o conforto e uma boa capacidade física. Na maioria dos casos, não são necessárias mudanças radicais, mas sim alguns cuidados simples e consistentes.

A Mochila

A mochila deve permitir transportar o material escolar de forma confortável, sem criar uma carga desnecessária.

Na altura da escolha, deve:

• escolher uma mochila proporcional ao tamanho do jovem;
• garantir que permite utilizar confortavelmente as duas alças dos ombros.

Na utilização diária, deve:

• ajustar as alças para que a mochila fique estável e próxima do corpo;
• levar apenas os livros e materiais necessários para esse dia;
• colocar os objetos mais pesados junto às costas e em baixo;
• distribuir o restante conteúdo de forma equilibrada;
• utilizar sempre as duas alças;
• evitar transportar durante longos períodos materiais que possam permanecer na escola ou noutro local.

Se surgir desconforto, deve:

• rever o peso ou a organização da mochila;
• voltar a ajustar as alças;
• verificar se a mochila continua adequada ao tamanho do jovem;
• estar atento a dor, marcas persistentes nos ombros ou dificuldade em caminhar confortavelmente.

Espaço de Estudo

Um bom espaço de estudo deve adaptar-se ao jovem e permitir que este estude confortavelmente sem permanecer durante horas numa posição difícil de sustentar.

Na preparação do espaço, deve:

• escolher uma cadeira adequada à dimensão do jovem;
• garantir que os pés ficam apoiados no chão ou numa superfície estável;
• permitir, se possível o apoio dos braços;
• colocar livros e materiais a uma distância confortável;
• posicionar o ecrã de forma a evitar que a cabeça permaneça excessivamente inclinada;
• deixar espaço suficiente para mudar de posição com facilidade.

Durante o estudo, deve:

• alternar a posição ao longo do tempo;
• levantar-se regularmente;
• andar durante alguns minutos entre períodos de estudo;
• fazer pequenas pausas;
• evitar permanecer sentado durante períodos muito prolongados.

Mesmo um espaço bem organizado não elimina a necessidade de movimento. A ergonomia ajuda, mas não substitui as mudanças de posição e as pausas ao longo do dia.

Movimento e Atividade Física

Uma rotina ativa não depende apenas das aulas de Educação Física ou da prática de um desporto organizado.

Ao longo do dia, procure estimular o jovem ou a criança para:

• caminhar sempre que possível;
• utilizar as escadas;
• brincar ou realizar atividades ao ar livre (andar de bicicleta, passear o cão);
• praticar regularmente uma atividade física.

O mais importante é evitar que grande parte do dia seja passado sentado ou com pouca movimentação.

Se já existir dor nas costas:

• não assumir automaticamente que é necessário parar toda a atividade;
• reduzir temporariamente aquilo que provoca maior desconforto;
• adaptar a intensidade ou duração do exercício;
• regressar progressivamente à atividade habitual à medida que os sintomas melhoram.

Na maioria das situações de dor não específica, manter algum nível de atividade e adaptar a carga é preferível a períodos prolongados de repouso.

Sono e Recuperação

O descanso deve fazer parte da rotina tanto quanto o estudo e a atividade física.

Para favorecer uma boa recuperação, procure:

• manter horários de sono relativamente regulares;
• reservar tempo suficiente para dormir;
• evitar prolongar sistematicamente o estudo ou o entretenimento até muito tarde;
• reduzir a utilização de ecrãs próximo da hora de deitar;
• ajustar a carga de treino quando esta se acumula com períodos escolares particularmente exigentes.

Nos jovens que conciliam escola com atividade desportiva intensa, o descanso torna-se ainda mais importante.

Treino, crescimento, estudo e vida social competem todos pelo mesmo tempo. O sono não deve ser aquilo que sobra no final do dia.

Procurar Ajuda Especializada para a Dor de Costas

Uma dor que persiste, se intensifica ou condiciona a vida do jovem deve ser avaliada.

Quando os Sinais e Sintomas da Dor de Costas Justificam a Avaliação Clínica

Habitualmente, é aconselhável procurar um profissional de saúde quando a dor:

• persiste durante várias semanas ou reaparece frequentemente;
• aumenta progressivamente de intensidade;
• impede ou limita a frequência escolar, atividade física, desporto ou outras atividades habituais;
• altera significativamente o sono;
• surgiu depois de uma queda ou traumatismo relevante;
• se estende para um braço ou uma perna;
• é acompanhada por formigueiro, perda de sensibilidade ou fraqueza;
• está associada a alterações do equilíbrio ou da forma de caminhar;
• ocorre juntamente com febre, mal-estar persistente ou perda de peso sem explicação;
• …

Estes sinais não significam que exista doença grave. Significam que não devemos atribuir a dor simplesmente à mochila, à postura, ao crescimento ou ao esforço sem perceber primeiro a sua origem.

Fisioterapia, Osteopatia e Reumatologia: Quem pode Ajudar Quando a Dor Persiste

Quando a dor persiste, regressa frequentemente ou começa a interferir com a rotina, é importante perceber a sua origem e identificar os fatores que podem estar a contribuir para o problema. A avaliação ajuda a distinguir situações predominantemente músculo-esqueléticas de outras que possam justificar uma investigação médica mais específica.

Fisioterapia e Osteopatia

Quando a dor está relacionada com fatores músculo-esqueléticos, a Fisioterapia e a Osteopatia podem contribuir para avaliar a mobilidade, força, tolerância à carga e possíveis fatores do quotidiano que estejam a perpetuar o desconforto.

A abordagem pode incluir exercício terapêutico, adaptação da atividade física, trabalho de mobilidade e força, orientação sobre hábitos e, quando adequado, técnicas manuais.

O objetivo deve ser reduzir o desconforto, recuperar a função e permitir que o jovem mantenha ou retome progressivamente as suas atividades habituais.

Reumatologia

A avaliação por Reumatologia pode ser particularmente importante quando existem características que façam suspeitar de um processo inflamatório, como:

• dor persistente sem uma relação clara com esforço ou atividade;
• rigidez prolongada, sobretudo de manhã;
• dor que melhora com o movimento e piora após períodos de repouso;
• articulações inchadas, quentes ou dolorosas;
• sintomas recorrentes noutras articulações;
• fadiga persistente ou outros sintomas gerais associados.

Nestes casos, a consulta de Reumatologia permite avaliar se existe uma doença inflamatória ou reumática que possa justificar os sintomas e determinar se são necessários exames ou investigação adicional.

A escolha do acompanhamento depende, portanto, das características da dor e da situação concreta de cada jovem, podendo ser necessária a intervenção de mais do que uma área.

Considerações Finais

A dor nas costas dos jovens raramente se explica por um único fator. Mais do que culpar a mochila, a postura ou os ecrãs, importa olhar para a combinação entre movimento, carga física, descanso e rotina.

Pequenos ajustes podem melhorar o conforto. Quando a dor persiste, aumenta ou interfere com a vida do jovem, deve ser avaliada.

Referências Bibliográficas

Baradaran Mahdavi, S., Riahi, R., Vahdatpour, B., & Kelishadi, R. (2021). Association between sedentary behavior and low back pain: A systematic review and meta-analysis. Health Promotion Perspectives, 11(4), 393–410. https://doi.org/10.34172/hpp.2021.50
Yamato, T. P., Maher, C. G., Traeger, A. C., Williams, C. M., & Kamper, S. J. (2018). Do schoolbags cause back pain in children and adolescents? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 52(19), 1241–1245. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098251
Minghelli, B. (2020). Musculoskeletal spine pain in adolescents: Epidemiology of non-specific neck and low back pain and risk factors. Journal of Orthopaedic Science, 25(5), 776–780. https://doi.org/10.1016/j.jos.2019.10.008
Minghelli, B., Oliveira, R., & Nunes, C. (2016). Postural habits and weight of backpacks of Portuguese adolescents: Are they associated with scoliosis and low back pain? Work, 54(1), 197–208. doi: 10.3233/WOR-162284. PMID: 27061692. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27061692/
Sampasa-Kanyinga, H., Colman, I., Goldfield, G. S., Janssen, I., Wang, J., Podinic, I., Tremblay, M. S., Saunders, T. J., Sampson, M., & Chaput, J.-P. (2020). Combinations of physical activity, sedentary time, and sleep duration and their associations with depressive symptoms and other mental health problems in children and adolescents: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17, 72. https://doi.org/10.1186/s12966-020-00976-x
Wang, K., Li, Y., Liu, H., Zhang, T., & Luo, J. (2024). Can physical activity counteract the negative effects of sedentary behavior on the physical and mental health of children and adolescents? A narrative review. Frontiers in Public Health, 12, 1416129. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1416129

Image by pvproductions on Magnific Image by pressfoto on Magnific Image by pvproductions on Magnific Image by pvproductions on Magnific Image by pch.vector on Magnific